Dieta cetogénica para bajar de peso: lo que puede comer - menú de muestra

La dieta cetogénica, o cetona, o cetogénica es uno de los sistemas nutricionales bien estudiados que han demostrado ser beneficiosos en muchos experimentos y estudios clínicos.

Sin embargo, el esquema es complejo. No es apto para todo el mundo y tiene muchas trampas.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Este es un tipo de alimento bajo en carbohidratos con un menú alto en grasas. Similar a una dieta regular sin carbohidratos o la dieta Atkins.

Una dieta en la que se reduce significativamente la cantidad de carbohidratos y se aumenta la ingesta de grasas, traduce el cuerpo en cetosis.

La cetosis es una condición metabólica en la que las grasas son la principal fuente de energía del cuerpo. Esto sucede cuando se minimiza la ingesta de carbohidratos, generalmente la principal fuente de energía.

La cetosis ocurre durante el ayuno, el embarazo y la infancia. Se puede inducir artificialmente en adultos cambiando a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

En cetosis, los niveles de insulina bajan. Los ácidos grasos en grandes cantidades abandonan el tejido adiposo y entran al hígado, donde se oxidan y se convierten en cuerpos cetónicos o cetonas, que son una fuente de energía.

Formado:

• beta-hidroxibutirato, el principal cuerpo cetónico que circula en la sangre;
• acetoacetato - el producto principal del hígado;
• acetona es una cetona volátil que es responsable de la formación de un olor de aliento específico.

Los cuerpos cetónicos pueden penetrar la barrera hematoencefálica y alimentar a las células cerebrales en ausencia de glucosa.

La disminución constante de los niveles de insulina y azúcar que se produce con una dieta cetogénica tiene múltiples efectos beneficiosos sobre la salud humana.

En qué se diferencia la cetosis de la cetoacidosis

La cetosis que se desarrolla con una dieta libre de carbohidratos es fundamentalmente diferente de la cetoacidosis diabética.

Las personas no diabéticas tienen niveles normales de azúcar en sangre. Cuando se agotan las reservas de carbohidratos, el hígado comienza a producir glucosa a partir de otras fuentes (piruvato, glicerol y aminoácidos).

Esto permite mantener niveles normales de glucosa en sangre y garantizar la concentración de cuerpos cetónicos dentro de los 8 mmol / L, lo que es seguro para la salud.

Los diabéticos tipo 1 tienen niveles de cetonas de 20 Mmoles / L. Y esta condición ya es potencialmente mortal.

Qué son las comidas cetogénicas: opciones

1. Protocolo estándar. Esto significa comer muchas proteínas y grasas y minimizar los carbohidratos: no más de 50 g por día. El menú incluye 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos.
2. Una dieta cetogénica rica en proteínas. Igual que el régimen estándar, solo que más proteína. 60% de grasa, 35% de proteína, 5% de carbohidratos.
3. Opción cíclica. Con esta dieta, 5 días son seguidos por una dieta estándar y 2 días son altos en carbohidratos. Con reminiscencias de la dieta BUCH.
4. Enfoque dirigido. Comen según un esquema cetogénico y consumen carbohidratos antes y después del entrenamiento.

Todos los estudios científicos realizados evaluaron solo la versión estándar.

El enfoque cíclico y dirigido es utilizado solo por atletas, principalmente culturistas. Estos patrones de alimentación no están destinados a ayudarlo a perder peso ni a mejorar su salud.

Cómo la dieta cetogénica afecta la pérdida de peso

La evidencia científica indica que este es un método de pérdida de peso altamente efectivo que ofrece resultados más consistentes que los sistemas tradicionales de pérdida de peso bajos en grasas que requieren una estricta restricción de calorías.

Se demostró que aquellos que estaban perdiendo peso con una dieta cetogénica perdieron 2, 2 veces más kilogramos de exceso de peso, aquellos voluntarios que estaban en una dieta baja en grasas con una estricta restricción calórica.

Los mecanismos de pérdida de peso en una dieta cetogénica son los siguientes.

1. Consumo significativo de proteínas, que son necesarias para una pérdida de peso saludable y estable.
2. Gluconeogénesis. Las proteínas y grasas se convierten en carbohidratos. Este proceso puede quemar calorías adicionales a lo largo del día.
3. Suprime el apetito. La nutrición cetogénica normaliza los niveles de las hormonas leptina y grelina, que son responsables de la conducta alimentaria.
4. Aumenta la sensibilidad a la insulina. La resistencia a la insulina conduce al aumento de peso. Por lo tanto, un aumento de la sensibilidad a la hormona acelera el metabolismo y promueve la rápida descomposición de los depósitos de grasa y una disminución en la tasa de formación de nuevos.

Tratamiento y prevención del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2

El síndrome metabólico es un trastorno metabólico que aumenta significativamente el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Los signos que indican que una persona tiene síndrome metabólico son:

• presión arterial colgante;
• obesidad abdominal (barriga grande);
• nivel alto de azúcar en sangre (incluso si aún no se ha diagnosticado diabetes);
• perfil de lípidos deficiente (reglas para el análisis de autodescodificación del colesterol).

Todos estos indicadores pueden mejorarse sin medicación cambiando el estilo de vida y la dieta, por ejemplo, cambiando a una dieta de cetonas.

1. El aumento de la sensibilidad de las células del cuerpo a la hormona insulina juega un papel importante en el tratamiento y la prevención de la diabetes y el síndrome metabólico. Con una dieta cetogénica, la sensibilidad a la insulina aumenta en un 75%. Algunas personas con diabetes incluso pueden dejar de tomar sus medicamentos.
2. Indicadores de perfil lipídico mejorados. Los cambios positivos afectan los niveles de colesterol y triglicéridos.
3. Los cuerpos formadores de cetonas, que a su vez tienen propiedades beneficiosas, proporcionan un apoyo adicional para el cuerpo.

¿Qué otros efectos terapéuticos tiene la dieta cetogénica?

1. Ayuda en el tratamiento de la epilepsia. Un metanálisis actualizado de 70 estudios clínicos encontró que la dieta ceto redujo el número de convulsiones en un 50% en el 46-62% de los casos. No se ha establecido el mecanismo exacto de acción anticonvulsivante de la dieta. Los científicos creen que el efecto positivo puede estar asociado con un aumento en la cantidad de glutatión antioxidante en las mitocondrias, un aumento en el efecto de los neurotransmisores inhibidores GABA y adenosina, etc.
2. Terapia de la enfermedad de Alzheimer. Varios estudios pequeños han demostrado que la nutrición con cetonas mejora la condición de los pacientes con enfermedad de Alzheimer leve. En pacientes con esta dolencia, el suministro de glucosa al cerebro se ve afectado. Y los cuerpos cetogénicos permiten alimentar al cerebro con energía sin la participación de la glucosa, al tiempo que reducen los efectos tóxicos del glutamato.
3. Soporte para pacientes con parkinsonismo. Según algunos estudios, una dieta sin carbohidratos es beneficiosa para las personas con enfermedad de Parkinson al prevenir la muerte de las neuronas dopaminérgicas y el daño a las mitocondrias.
4. Ayudando a los niños con autismo. Se especula que la dieta cetogénica mejora el comportamiento de los niños con autismo. Y lo hace de forma más eficaz que la dieta Atkins, alimentos sin gluten y sin caseína. Sin embargo, los datos sobre este tema son tan escasos que no pueden considerarse completamente fiables.
5. Tratamiento del cáncer. Las células tumorales funcionan exclusivamente con glucosa. No pueden obtener energía de los cuerpos cetónicos. Por lo tanto, la transición a la nutrición cetogénica promueve la muerte celular en neoplasias malignas. Sin embargo, los expertos enfatizan que el método solo se puede usar junto con un tratamiento de quimioterapia y con el permiso de un médico. Y no ponga demasiadas esperanzas en este enfoque.
6. Mejora la condición de la piel. En particular, eliminando el acné. Los niveles bajos de insulina y la eliminación de todos los alimentos producidos industrialmente de la dieta, como lo requiere la dieta, eliminan la inflamación crónica que afecta la piel.
7. Tratamiento del síndrome de ovario poliquístico. La enfermedad se asocia con alteraciones del metabolismo de la glucosa y los andrógenos. La dieta cetogénica ayuda a recuperar la sensibilidad a la insulina que afecta a las mujeres con síndrome poliquístico.

Qué hacer y qué no hacer en la dieta cetogénica: lista de alimentos

• Azúcar en cualquier forma. Obviamente los alimentos dulces (golosinas, helados) y aquellos que no parecen dulces, pero contienen este ingrediente en su composición, también se clasifican como prohibidos. Incluso podría ser un kétchup comprado en una tienda.
• Cereales: trigo (incluida la espelta), centeno, cebada, arroz, maíz.
• Aceites vegetales que engordan: soja, maíz, girasol, colza. Y también grasas trans.
• Fruta. Excepto por una pequeña cantidad de bayas como las fresas.
• Legumbres. Frijoles, guisantes, lentejas, etc. Se pueden utilizar en verde, por ejemplo, frijoles.
• Tubérculos y rizomas. Patatas, zanahorias, remolachas, chirivías, etc.
• Cualquier alimento "dietético", por ejemplo, requesón bajo en grasa (en tales productos, la grasa se reemplaza por azúcar).
• Los productos con edulcorantes en forma de alcoholes de azúcar (xilitol, eritritol) tienen un efecto negativo sobre los cuerpos cetónicos.
• Dips y salsas, en cuya preparación se utilizaba azúcar, almidón y harina.
• Alcohol.
• Todos los productos terminados producidos por la industria alimentaria.

La dieta cetogénica: lo que puede y debe comer

• Todo tipo de carne: ternera, cerdo, aves, cordero, etc.
• Pescados y mariscos.
• Huevos.
• Verduras. Preferiblemente verde. Otros están permitidos (tomates, berenjenas, cebollas, pimientos); lo principal es que hay mucha fibra y prácticamente no hay carbohidratos de fácil digestión.
• Productos lácteos grasos: crema, mantequilla, queso.
• Nueces y semillas.
• Hongos.
• Los aceites vegetales adecuados: oliva, aceite de coco, aguacate.
• Alimentos fermentados: yogur natural, kéfir, chucrut, etc.
• Especias y hierbas.

Ejemplo de menú semanal para mujeres y hombres de la dieta cetogénica

Lunes	Martes
Desayuno: huevos revueltos con beicon y tomates. Almuerzo: sopa de coliflor y brócoli en caldo de pollo, pollo hervido con berenjena y salteado de pimiento morrón. Cena: un trozo de pescado rojo al horno en crema agria con ensalada de verduras.	Desayuno: yogur graso natural sin edulcorantes ni sabores con frutos secos y / o semillas. Almuerzo: caldo de huesos (preferiblemente de ternera) con huevo duro, un trozo de ternera hervida con chucrut (sin patatas). Cena: estofado de pollo con calabacín.
Miércoles	Jueves
Desayuno: huevos revueltos con pimiento morrón. Almuerzo: sopa de pescado (sin patatas), chuleta de cerdo con guiso de judías verdes. Cena: pechuga de pollo al horno con crema agria, pepinos y tomates.	Desayuno: requesón normal sin azúcar ni saborizantes. Almuerzo: sopa de champiñones (sin patatas ni fideos), filete de carne picada con huevo y ensalada de verduras. Cena: pescado al horno bajo una costra de queso con verduras.
Viernes	Sábado
Desayuno: huevos pasados ​​por agua con una rebanada de queso. Almuerzo: sopa de repollo agrio (sin papa), hígado de pollo, guisado con crema agria y cebolla frita, con fideos shirataki. Cena: ensalada con pescado y / o marisco (sin patatas y arroz), pero con verduras, tomates, etc.	Desayuno: requesón con hierbas. Almuerzo: caldo de huesos con albóndigas (sin harina ni pan), azu de ternera con col cocida (fresca o ácida). Cena: pollo hervido con ensalada de rábano y pepino.
Domingo	Pasar a la semana siguiente
Desayuno: huevos revueltos con queso feta. Almuerzo: Sopa ligera de verduras con coliflor y brócoli (sin patatas), pollo al horno entero, ensalada de pepino y tomate. Cena: champiñones, guisados ​​con crema agria, con ensalada de verduras.	Repite la primera semana, tratando de agregar la máxima variedad al menú. Hay muchas recetas en el mundo para satisfacer la dieta ceto.

Reglas a seguir

1. Puede y debe comer hasta saciarse sin contar las calorías.
2. Solo se pueden comer las grasas adecuadas. Esto significa que solo se permite cocinar con aceite que pueda soportar el tratamiento térmico. Las ensaladas deben lubricarse solo con los aderezos dietéticos adecuados.
3. Debe haber mucha grasa en la dieta. No puedes concentrarte en las proteínas.
4. Se permite té, café, achicoria instantánea y muchas otras bebidas. El principal criterio de selección es la ausencia de azúcar y edulcorantes en la bebida.
5. Deberías intentar poner muchas especias en tu comida.

Bocadillos saludables mientras se pierde peso con una dieta cetogénica

Dado que la dieta cetogénica no requiere contar las calorías, los bocadillos no solo están permitidos, sino que incluso se recomiendan. Pero deben ser correctos.

Permitido:

• huevos duros;
• chips de carne;
• quesos;
• nueces, semillas, así como diversas pastas y aceites preparados a partir de ellos;
• bayas, por ejemplo, fresas con crema (sin embargo, no debe dejarse llevar por las bayas);
• yogur natural y otros productos lácteos fermentados naturales;
• todas las verduras permitidas por la dieta y ensaladas ligeras de ellas.

Todos los productos lácteos, ya sea queso o yogur, deben tener un contenido normal de grasa.

¿Qué es la "gripe cetogénica": síntomas

Los primeros días de cambiar a una dieta baja en carbohidratos pueden ser difíciles. A menudo se observan síntomas desagradables, que se denominan "gripe cetogénica".

Puede etiquetarse:

• Hambre constante, especialmente antojos de azúcar;
• cansancio;
• insomnio;
• malestar en la región abdominal, dolor en el estómago;
• náuseas y vómitos;
estreñimiento o diarrea;
• problemas para concentrarse;
• dolor de cabeza y mareos;
• dolor y calambres musculares;
• irritabilidad, llanto.

¿Cuánto tiempo dura el ketoflu?

Desde varios días hasta varias semanas. Está asociado con la reestructuración del cuerpo para utilizar grasas como fuente de combustible principal. Mientras se produce la adaptación, la energía puede no ser suficiente, lo que conduce a los síntomas enumerados, que son desagradables. Pero no suponen ningún peligro.

Los cuerpos cetónicos siempre están presentes en la sangre en pequeñas cantidades. Después de los primeros 2-3 días de una dieta estricta libre de carbohidratos, el hígado comienza a producir cetonas y sus niveles en sangre se elevan a 2-3 mM.

La adaptación se completa cuando las células, colocadas en condiciones de inanición de carbohidratos, reducen la absorción de cuerpos cetónicos de la sangre, aumentando su concentración a 8 mM. En este punto, comienza el transporte efectivo de cetonas a través de la barrera hematoencefálica.

No se ha establecido con precisión por qué algunas personas se adaptan fácilmente a la dieta cetogénica, mientras que otras son difíciles. Se supone que las adicciones a la comida de una persona son importantes. Mientras más carbohidratos digeribles consuma, más difícil será la transición. La predisposición genética tiene cierta importancia.

Cómo ingresar rápidamente a la cetosis con una dieta ceto

1. Régimen de agua correcto. Cuando se eliminan los carbohidratos de la dieta, las reservas de glucógeno se reducen en el cuerpo. Dado que el glucógeno acumula agua a su alrededor, con una disminución en su cantidad, se puede desarrollar deshidratación, lo que conduce a fatiga y dolor muscular.
2. Solo actividad física ligera. Durante el período de adaptación del cuerpo, solo se permiten ejercicios ligeros: caminar, clases de yoga, ciclismo lento. Se deben abandonar todo tipo de ejercicios agotadores.
3. Ingesta recomendada de suplementos minerales:
   • sodio - 3-4 gramos por día;
   • potasio - 1 g;
   • magnesio - 0, 3 g.

También se muestran suplementos con creatina monohidrato y cafeína.

Respiración cetogénica y olor específico de la orina

La transición a una dieta sin carbohidratos con abundancia de grasas suele ir acompañada de la aparición de un olor específico en la boca. La persona misma a menudo lo siente como un sabor metálico en la boca. Las personas que te rodean suelen percibirlo como el olor a quitaesmalte. Algunas personas piensan que huele a fruta. El mismo olor se adquiere con la orina.

El fenómeno es causado por la formación de acetona cetona volátil, que a menudo se encuentra en quitaesmaltes de uñas.

El olor no es un efecto secundario. Simplemente indica que el cuerpo está comenzando a trabajar con grasas y formando cuerpos cetónicos. Es inofensivo para la salud. Pero puede ser desagradable para la persona misma y para quienes la rodean, especialmente cuando se trata de respirar.

Para reducir la gravedad de un síntoma, necesita:

• beba más líquidos;
• come menos proteínas;
• use chicle de menta;
• aumente ligeramente la cantidad de carbohidratos (solo si ingiere menos de 50 g al día).

Después de 1-2 semanas, el olor debería desaparecer por sí solo.

Efectos secundarios retardados de la dieta cetogénica

Además de ketoflu, que se resuelve en unas pocas semanas, este régimen dietético puede provocar efectos secundarios retardados. Posible:

• problemas con el sistema digestivo causados ​​por la ingesta de cantidades excesivas de grasa y el funcionamiento deteriorado de la microflora intestinal;
• aumento gradual de los niveles de colesterol;
• mayor carga en los riñones, lo que puede aumentar la probabilidad de desarrollar insuficiencia renal y causar urolitiasis;
• disminución de la densidad ósea.

Posibles deficiencias nutricionales en una dieta cetogénica a largo plazo

Dado que la dieta no puede considerarse equilibrada, la permanencia prolongada en esta dieta puede provocar la falta de algunos componentes importantes.

1. Calcio. Deja en la orina. Dado que con un exceso de grasa, la orina se vuelve demasiado ácida y el cuerpo se ve obligado a alcalinizarla con calcio. Además, la falta de carbohidratos perjudica la absorción de este oligoelemento.
2. Magnesio. Según los supuestos, el desarrollo gradual de la deficiencia está asociado con la retirada de la dieta de alimentos ricos en este microelemento: cereales y frutas.
3. Hierro. La abundancia de grasas en los alimentos perjudica la absorción de hierro.
4. Sodio y Potasio. Debido a la disminución de los niveles de insulina, aumenta la pérdida a través de los riñones. Sin embargo, a diferencia de otros micronutrientes, como el calcio o el magnesio, cuya falta se encuentra con el tiempo, el potasio y el sodio desaparecen rápidamente. Y en muchos sentidos, su escasez se debe a los síntomas de la gripe cetogénica, que pasan gradualmente.
5. Selenio. La deficiencia puede deberse a la falta de este oligoelemento en alimentos ricos en grasas. La excepción es la nuez brasileña, una pieza de la cual le da al cuerpo el 100% del valor diario de selenio.
6. Carnitina. La desventaja es que el compuesto se consume demasiado rápido con una dieta rica en grasas.

Si sigue la dieta cetogénica durante mucho tiempo, debe comprobar periódicamente el nivel de todas aquellas sustancias que pueden volverse deficientes con el tiempo. Es recomendable tomar suplementos con nutrientes en riesgo.

Quién no debería cambiar a la dieta cetogénica: contraindicaciones

1. Los niños, las mujeres embarazadas y lactantes, los pacientes con diabetes mellitus y cáncer pueden cambiar a una dieta cetogénica solo si lo prescribe su médico y bajo su supervisión.
2. La dieta está contraindicada en personas con genotipos ApoE3 y ApoE4, ya que puede provocar aumentos potencialmente mortales en los niveles de colesterol.
3. No siga a pacientes con epilepsia con genes KCNJ11 y BAD.
4. Las enfermedades hepáticas y / o renales graves son contraindicaciones para seguir este régimen dietético.

Conclusión

La dieta cetogénica es un sistema nutricional bastante duro que requiere un rechazo casi completo de los carbohidratos y la introducción de una cantidad significativa de grasa en la dieta.

Cambiar a una dieta cetogénica a menudo es difícil de tolerar.

El régimen dietético ha recibido una gran cantidad de investigación científica, muchas de las cuales demuestran sus beneficios para la pérdida de peso, el tratamiento de la diabetes tipo 2 y las enfermedades neurodegenerativas, la normalización de los perfiles de lípidos y la eliminación del síndrome metabólico.

Sin embargo, no hay muchos estudios que hayan evaluado los efectos en la salud de una dieta prolongada (más de un año). Y, según algunos supuestos, la presencia constante de una dieta de este tipo puede significar un daño para la salud.